Bryan Johnson | Suplementos e Estratégias Anti-Envelhecimento
Em 2021, o empresário Bryan Johnson propôs-se reduzir a sua idade biológica para 18 anos - medindo continuamente cada órgão do seu corpo, cada refeição que come e cada momento do seu dia. Por isso, não é de surpreender que um plano de suplementos único seja essencial para o seu sucesso até à data.
À medida que o interesse popular cresce pelas estratégias anti-envelhecimento e pela otimização da saúde, o que pode o maior biohacker do mundo ensinar-nos sobre como melhorar a nossa própria saúde e bem-estar?
Quem é Bryan Johnson?
Bryan Johnson é um empresário tecnológico, futurista e biohacker mais conhecido por ter fundado a Kernel, uma empresa centrada no desenvolvimento de neurotecnologia avançada, e a Braintree, uma empresa de processamento de pagamentos adquirida pela PayPal por 800 milhões de dólares.
Começou a sua ambiciosa auto-experimentação em anti-envelhecimento e otimização da saúde através do seu projeto Blueprint, onde aplica uma abordagem científica e baseada em dados para retardar o seu envelhecimento biológico.
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Projeto Blueprint de Bryan Johnson
O Projeto Blueprint de Bryan Johnson é uma abordagem de ponta, baseada em dados, para abrandar radicalmente o processo de envelhecimento e otimizar a saúde. O projeto envolve uma dieta intensiva e personalizada destinada a reduzir a idade biológica de Johnson através de protocolos científicos rigorosos. Johnson gasta milhões anualmente em tratamentos, suplementos e testes médicos para monitorizar e controlar meticulosamente todos os aspectos da sua saúde, com o objetivo de inverter a sua idade biológica e alcançar um desempenho físico e cognitivo otimizado.
O projeto Blueprint envolve uma rotina diária orientada por mais de 200 biomarcadores, incluindo análises sanguíneas regulares, ressonâncias magnéticas e outros diagnósticos avançados. Johnson trabalha com uma equipa de médicos e cientistas para analisar estes dados e ajustar os seus protocolos, que incluem dietas específicas, suplementos, exercício e regimes de sono. O seu objetivo é criar um modelo que outros possam seguir para prolongar o tempo de vida e melhorar a qualidade de vida, com o objetivo final de conseguir inverter a idade a nível celular.
O projeto de Johnson é transparente e altamente documentado - ele partilha os seus resultados publicamente para fornecer informações sobre a forma como a ciência e a tecnologia podem ser aproveitadas para combater o envelhecimento e melhorar os resultados da saúde a longo prazo.
A Abordagem de Bryan Johnson aos Suplementos
O Papel dos Suplementos na Rotina de Johnson
No Projeto Blueprint de Bryan Johnson, os suplementos de Longevidade desempenham um papel fundamental na sua abordagem para retardar o envelhecimento, otimizar a saúde e manter o desempenho físico e cognitivo no máximo. Johnson utiliza uma grande variedade de suplementos, cuidadosamente selecionados com base em provas científicas e na monitorização regular dos seus marcadores biológicos. Estes suplementos são concebidos para visar áreas específicas da sua saúde, como a longevidade, a reparação celular, a função cognitiva e a saúde cardiovascular.
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6 Principais Funções dos Suplementos na sua Rotina:
1. Longevidade e Anti- Envelhecimento:
Johnson inclui suplementos que têm como objetivo promover a saúde celular e retardar o processo de envelhecimento, como o NMN (mononucleótido de nicotinamida) e a CoQ10. Pensa-se que estes compostos melhoram a função mitocondrial e ajudam o organismo a reparar as células danificadas.
2. Função Cognitiva:
Para otimizar a saúde do cérebro e o desempenho cognitivo, Johnson toma suplementos nootrópicos como L-teanina, ácidos gordos ómega 3 (DHA/EPA) e creatina. Estes suplementos são conhecidos por contribuir para a função cerebral, a memória e a concentração.
3. Inflamação e Antioxidantes:
A redução da inflamação é uma parte essencial do seu plano, uma vez que a inflamação crónica está associada ao envelhecimento e à doença. Suplementos como a curcuma (curcumina), a quercetina e o EGCG (do chá verde) podem ajudar a combater o stress oxidativo e a inflamação.
4. Saúde Cardíaca e Metabólica:
Suplementos como a berberina, o magnésio e os ómega 3 são utilizados para tentar promover a saúde cardiovascular, regular o açúcar no sangue e auxiliar os processos metabólicos, mantendo o corpo a funcionar de forma óptima a nível biológico.
5. Sono e Recuperação:
Johnson utiliza suplementos que promovem o sono, como a melatonina, a glicina e o magnésio, para melhorar a qualidade do sono, que é um componente essencial da recuperação e da saúde geral no seu Projeto Blueprint.
6. Saúde Intestinal:
Os probióticos, as enzimas digestivas e os prebióticos fazem parte da sua rotina para manter um microbioma intestinal saudável, o que é importante para a digestão, a função imunitária e a absorção de nutrientes.
Precisão e Personalização
A rotina de suplementos de Johnson não é estática - é ajustada com base na monitorização contínua de mais de 200 marcadores de saúde. Ele trabalha com uma equipa de médicos para adaptar a sua lista de suplementos às suas necessidades biológicas individuais, assegurando que cada suplemento é utilizado para atingir resultados de saúde específicos. Esta precisão garante que ele está a tomar apenas o que o seu corpo precisa e a maximizar a eficácia da suplementação.
Através do Projeto Blueprint, Bryan Johnson demonstra como os suplementos, quando utilizados em combinação com outras estratégias de saúde como a dieta, o exercício e a tecnologia, podem ser uma componente chave para alcançar a longevidade e uma saúde optimizada.
15 Suplementos Anti-Envelhecimento que Bryan Johnson recomenda:
Bryan Johnson salienta que, com cada novo suplemento que pretendemos adicionar à nossa dieta, devemos considerar se os benefícios superam os riscos. Por isso, ele pesquisa cuidadosamente e actualiza a sua lista pessoal de acordo com as novidades científicas emergentes.
1. NMN ( Mononucleótido de Nicotinamida)
Bryan Johnson utiliza o NMN (Mononucleótido de Nicotinamida) como um componente-chave do seu regime de suplementos centrado na longevidade, devido ao seu papel no aumento dos níveis de NAD+, uma molécula essencial para a produção de energia celular e reparação do ADN.
À medida que envelhecemos, os níveis de NAD+ diminuem naturalmente, o que leva a uma diminuição da função mitocondrial, a um aumento do stress oxidativo e a uma redução da capacidade do organismo para reparar o ADN danificado, factores que contribuem para o processo de envelhecimento. O NMN, como precursor do NAD+, tem como objetivo ajudar a contrariar estes efeitos, repondo os níveis de NAD+, melhorando a saúde mitocondrial,1 melhorando o metabolismo energético e, potencialmente, abrandando o declínio relacionado com a idade.2
2. Resveratrol
Bryan Johnson utiliza o resveratrol no seu regime de suplementos devido ao seu potencial para ativar as sirtuínas,3 uma família de proteínas ligadas à longevidade, à reparação do ADN e à saúde celular.
O resveratrol, um polifenol encontrado nas uvas e no vinho tinto, imita os efeitos da restrição calórica - um método conhecido para prolongar o tempo de vida em vários organismos. Pode ajudar a combater o stress oxidativo e a inflamação, dois factores que contribuem para o envelhecimento e as doenças crónicas. Ao aumentar a atividade da sirtuína, o resveratrol contribui para um envelhecimento mais saudável, promove a saúde cardiovascular e pode melhorar a função metabólica.
3. Péptidos de Colagénio
Bryan Johnson utiliza peptídeos de colagénio no seu plano de suplementos para melhorar a saúde da pele, das articulações e do tecido conjuntivo, que são essenciais para manter a vitalidade física como parte dos seus objectivos de longevidade.
O colagénio é uma proteína estrutural fundamental no organismo, constituindo a maior parte da pele, dos tendões e da cartilagem. À medida que envelhecemos, a produção natural de colagénio diminui, conduzindo a sinais de envelhecimento como rugas, dores nas articulações e enfraquecimento dos tecidos. Ao tomar suplementos com péptidos de colagénio, que são facilmente absorvidos pelo organismo, Johnson pretende repor os níveis de colagénio, melhorar a elasticidade da pele, reduzir o desconforto nas articulações e melhorar a reparação e a força geral dos tecidos.
4. Astaxantina
A astaxantina, um carotenoide encontrado em algas, marisco e certas plantas, é conhecida por ser um
Nootrópicos e Estimulantes Cognitivos
5. Ómega-3 Vegano
Bryan Johnson utiliza ómega-3 vegano no seu plano de suplementos para contribuir para a saúde do cérebro, a função cardiovascular e a redução da inflamação.
Os ácidos gordos ómega 3, em particular o DHA (ácido docosahexaenóico) e o EPA (ácido eicosapentaenóico), são gorduras essenciais que desempenham um papel fundamental na manutenção de uma função cerebral saudável, melhorando o desempenho cognitivo e contribuindo para a saúde do coração. Estes ácidos gordos podem também ajudar a reduzir a inflamação crónica, que está associada a muitas doenças relacionadas com a idade, como as doenças cardiovasculares, a artrite e o declínio cognitivo.4
6. L-Teanina
Bryan Johnson inclui a L-teanina no seu regime de suplementos pela sua capacidade de promover a concentração calma e reduzir o stress sem causar sonolência.5 A L-teanina, um aminoácido normalmente encontrado no chá verde, demonstrou aumentar a produção de ondas cerebrais alfa, que estão associadas ao relaxamento e à clareza mental. Também ajuda a equilibrar os efeitos estimulantes da cafeína, melhorando o desempenho cognitivo e minimizando o nervosismo ou a ansiedade que podem resultar do consumo de cafeína.
7. Alpha-GPC
Bryan Johnson utiliza Alpha-GPC no seu regime de suplementos para ajudar na função cognitiva, memória e concentração. O Alpha-GPC (L-Alpha glycerylphosphorylcholine) é um composto que aumenta os níveis de acetilcolina, um neurotransmissor essencial para a aprendizagem, memória e saúde geral do cérebro. Foi demonstrado que melhora o desempenho cognitivo,6 particularmente em áreas relacionadas com a retenção da memória e a clareza mental. Além disso, o Alfa-GPC promove a neuroprotecção, o que pode ajudar a preservar a função cerebral à medida que envelhecemos.
8. Cogumelo Lion's Mane (Juba de Leão)
Bryan Johnson incorpora o cogumelo Lion's Mane no seu regime de suplementos, numa tentativa de promover a neurogénese, a função cognitiva e a saúde do cérebro. O Lion's Mane contém compostos chamados hericenonas e erinacinas, que demonstraram estimular a produção do fator de crescimento dos nervos (NGF) - uma proteína que auxilia o crescimento, a manutenção e a sobrevivência dos neurónios. Isto pode ajudar a melhorar a memória, melhorar a concentração e proteger contra o declínio cognitivo relacionado com a idade.7 Além disso, descobriu-se que a juba de leão tem possivelmente propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que protegem ainda mais o cérebro do stress oxidativo.
Saúde Intestinal e Auxiliares Digestivos
9. Probióticos
Bryan Johnson inclui probióticos no seu regime de suplementos para promover a saúde intestinal, a função imunitária e o bem-estar geral. Os probióticos são bactérias vivas benéficas que ajudam a manter um equilíbrio saudável no microbioma intestinal, que desempenha um papel essencial na digestão, absorção de nutrientes e regulação do sistema imunitário.8
Um intestino saudável também está associado à redução da inflamação, à melhoria da saúde mental (através do eixo intestino-cérebro) e a uma melhor função metabólica. Ao incorporar probióticos, Johnson pretende melhorar a digestão, apoiar a resistência imunitária e promover uma saúde intestinal óptima, o que é fundamental para os seus objectivos gerais de bem-estar e longevidade.
10. Prebióticos
Bryan Johnson incorpora prebióticos no seu regime de suplementos para reforçar a saúde intestinal, nutrindo as bactérias benéficas no seu sistema digestivo. Os prebióticos são fibras não digeríveis que servem de alimento aos probióticos, ajudando a estimular o crescimento e a atividade destas bactérias boas no intestino. Isto melhora a digestão, aumenta a absorção de nutrientes e fortalece o sistema imunitário.9
Os prebióticos também desempenham um papel na redução da inflamação e na promoção de um eixo intestino-cérebro saudável, que pode afetar o humor e a função cognitiva. Ao incluir prebióticos, Johnson garante um microbioma intestinal equilibrado e próspero, que é essencial para a sua saúde geral, longevidade e bem-estar.
11. Enzimas Digestivas
Bryan Johnson inclui enzimas digestivas no seu regime de suplementos para possivelmente melhorar a saúde intestinal, a digestão e melhorar a absorção de nutrientes.10 As enzimas digestivas são proteínas que ajudam a decompor os alimentos em componentes mais pequenos e mais facilmente absorvíveis, incluindo hidratos de carbono, proteínas e gorduras.
À medida que envelhecemos, a produção destas enzimas pelo organismo pode diminuir, levando ao desconforto digestivo e à diminuição da absorção de nutrientes. Ao tomar suplementos com enzimas digestivas, Johnson pretende otimizar o seu processo digestivo, reduzir o inchaço e o desconforto e garantir que beneficia plenamente dos nutrientes da sua dieta.
Vitaminas, Minerais e Nutrientes Essenciais
12. Vitamina D3 + K2
A vitamina D3 é essencial para a absorção de cálcio no intestino, ajudando a manter os ossos fortes e a prevenir a osteoporose. Também desempenha um papel importante na modulação do sistema imunitário e tem sido associada à redução do risco de doenças crónicas.
A vitamina K2 actua em sinergia com a vitamina D311, assegurando a utilização adequada do cálcio no organismo. Enquanto a vitamina D3 ajuda a absorver o cálcio, a vitamina K2 direciona-o para os ossos e os dentes, impedindo-o de se depositar nas artérias e nos tecidos moles, o que é essencial para a saúde cardiovascular.
13. Glicinato de Magnésio
Bryan Johnson utiliza glicinato de magnésio no seu regime de suplementos para promover a função muscular, a saúde do sistema nervoso e o relaxamento em geral. O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 reacções bioquímicas no corpo, incluindo a produção de energia, a síntese de proteínas e a regulação da função muscular e nervosa.12 O glicinato de magnésio é uma forma altamente absorvível de magnésio que é suave para o estômago e menos suscetível de causar efeitos laxantes em comparação com outras formas
14. Zinco
Bryan Johnson incorpora o zinco no seu regime de suplementos principalmente pelo seu papel no suporte da função imunitária.13 Como defensor da otimização da saúde e da longevidade, reconhece que o zinco é essencial para numerosos processos bioquímicos, incluindo a síntese de proteínas e a reparação do ADN. Além disso, o zinco actua como um antioxidante, ajudando a combater o stress oxidativo, que é fundamental para manter a integridade celular e prevenir o declínio relacionado com a idade.
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15. CoQ10
Bryan Johnson utiliza a CoQ10 no seu regime de suplementos principalmente pelas suas potentes propriedades antioxidantes e pelo seu papel fundamental na produção de energia no corpo. Reconhecendo que a CoQ10 é vital para a geração de trifosfato de adenosina (ATP) nas mitocôndrias, o seu objetivo é melhorar os seus níveis gerais de energia e a eficiência metabólica. Além disso, Johnson valoriza a CoQ10 pelos seus benefícios na promoção da saúde cardiovascular, no suporte da função cognitiva e na redução do stress oxidativo,14 o que se alinha com o seu compromisso de otimizar a saúde e a longevidade.
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Como Funciona o Regime de Suplementos de Bryan Johnson
Horário e Dosagem Diária
O seguinte calendário foi retirado diretamente do projeto The Blueprint.
Abordagem e Ajustes Personalizados de Bryan Johnson
Por vezes, Johnson incorpora o jejum intermitente, durante o qual pode tomar electrólitos adicionais (sódio, potássio, magnésio) para manter uma hidratação adequada e evitar a fadiga ou cãibras musculares. A suplementação com electrólitos é fundamental durante o jejum ou a atividade física intensa para manter a hidratação e suportar a função cognitiva.
A rotina de suplementos de Bryan Johnson é orientada por dados e adaptada com base na monitorização contínua dos seus biomarcadores, tais como níveis hormonais, marcadores de inflamação e estado dos nutrientes. Os ajustes são feitos em tempo real, assegurando que a sua ingestão é precisa e direcionada para as necessidades actuais do seu corpo. A sua equipa de médicos e cientistas actualiza frequentemente o seu regime com base nos resultados laboratoriais para maximizar os benefícios da suplementação.
Como Criar a Sua Própria Rotina de Suplementos em 10 Passos
Principais Conclusões da Abordagem de Bryan Johnson
1. Personalização e Ajustes Baseados em Dados
O regime de Johnson é altamente personalizado, com ajustes em tempo real baseados em dados de biomarcadores como níveis hormonais, inflamação e deficiências de nutrientes. Testes e monitorização regulares são fundamentais para compreender as necessidades do seu corpo.
A sua ação: Considere a possibilidade de trabalhar com um profissional de saúde para obter análises sanguíneas e avaliações de saúde completas. Isto pode orientar as suas escolhas de suplementos com base nas suas necessidades específicas, em vez de se basear em conselhos genéricos.
2. Foco na Longevidade e na Saúde Celular
Muitos dos suplementos de Johnson, como o NMN, o resveratrol e a CoQ10, centram-se na promoção da saúde celular, da função mitocondrial e da longevidade.
A sua ação: Incorporar suplementos que favoreçam a saúde mitocondrial e a reparação celular. Considere suplementos como CoQ10, NMN ou resveratrol, que demonstraram aumentar potencialmente a energia e possivelmente contribuir para o anti-envelhecimento a nível celular.
3. Combate à Inflamação e ao Stress Oxidativo
Johnson dá prioridade aos suplementos anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes, como a curcumina, a quercetina e o ácido alfa-lipóico (ALA), que podem combater a inflamação e o stress oxidativo que contribuem para acelerar o envelhecimento.
A sua Ação: Concentre-se em reduzir a inflamação crónica, adicionando suplementos anti-inflamatórios como a curcumina (com pimenta preta para absorção) e antioxidantes como o ALA ou a vitamina C.
4. Dar Prioridade à Função Cognitiva
O desempenho cognitivo é um aspeto crítico do regime de Johnson, com suplementos como os ácidos gordos ómega 3, a creatina e a L-teanina utilizados numa tentativa de melhorar a saúde do cérebro e a clareza mental.
A sua Ação: Incluir suplementos que possam contribuir para a função cognitiva, tais como os ómega 3 (DHA/EPA) para a saúde do cérebro, a creatina para a energia cognitiva e a L-teanina para uma concentração mais tranquila, especialmente quando associada à cafeína.
5. Auxiliar a Saúde Intestinal
Johnson dá ênfase à saúde intestinal com probióticos e prebióticos, reconhecendo a influência do intestino na imunidade, inflamação e bem-estar geral.
A sua Ação: Adicione probióticos e prebióticos à sua dieta para manter um microbioma intestinal saudável, o que pode contribuir para melhorar a digestão, a função imunitária e a saúde mental.
6. Otimizar o Sono e a Recuperação
A recuperação e o sono são os pilares da rotina de Johnson, com suplementos como a melatonina, o magnésio e a glicina para melhorar a qualidade do sono e a recuperação.
A sua Ação: Dê prioridade aos suplementos que podem melhorar o sono, como a melatonina para regular o ciclo sono-vigília e o magnésio para relaxar os músculos e melhorar a qualidade do sono.
7. Considerar o Jejum Periódico e o Equilíbrio Eletrólito
Por vezes, Johnson incorpora o jejum intermitente, suportado por suplementos de electrólitos para manter os níveis de hidratação e energia durante o jejum.
A sua Ação: Se pratica o jejum, assegure-se de que está a tomar suplementos de electrólitos como o sódio, o potássio e o magnésio para manter uma hidratação adequada e evitar a fadiga.
8. Ajustar Regularmente com Base no Estilo de Vida e nas Necessidades
O regime de Johnson não é estático; é ajustado regularmente com base nos seus níveis de atividade, stress e objectivos de saúde. Esta abordagem dinâmica garante que a sua ingestão de suplementos evolui com as suas necessidades.
A sua Ação: Seja flexível com a sua rotina de suplementos e faça ajustes com base em mudanças no estilo de vida, níveis de stress ou objectivos específicos (por exemplo, recuperação, clareza mental ou desempenho).
9. Evitar a Suplementação Excessiva
Embora Johnson tome uma vasta gama de suplementos, todos eles são cuidadosamente calibrados para evitar o excesso de suplementação. Mais nem sempre é melhor.
A sua Ação: Evite tomar quantidades desnecessárias ou excessivas de suplementos. Limite-se a compostos específicos, baseados em investigação, que sirvam os seus objectivos de saúde.
10. Trabalhe com Especialistas
Johnson colabora com uma equipa de médicos, cientistas e profissionais de saúde para adaptar o seu regime e garantir a sua eficácia.
A sua Ação: consulte um profissional de saúde ou um especialista em nutrição para o ajudar a desenvolver uma rotina de suplementos que seja segura, eficaz e alinhada com o seu perfil de saúde, especialmente se já estiver a tomar medicação, pois é importante evitar suplementos que possam causar efeitos secundários indesejados com a sua medicação
Recapitulação de Suplementos de Bryan Johnson
- Suplementação abrangente: O regime de Johnson inclui uma vasta gama de suplementos como o NMN, ómega 3, zinco e outros para atingir vários aspectos da saúde, incluindo o suporte imunitário, a produção de energia e a saúde celular.
- Foco nos Antioxidantes: O médico dá ênfase à utilização de antioxidantes como a CoQ10 para combater o stress oxidativo, que é fundamental para evitar danos celulares e promover a saúde em geral à medida que envelhece.
- Saúde Metabólica e Energia: A Jonhson pretende melhorar a eficiência metabólica e os níveis de energia através de suplementos específicos, reconhecendo o seu papel na otimização do desempenho físico e cognitivo, incluindo o alfa-GPC.
- Abordagem Holística à Longevidade: O seu regime reflecte uma abordagem holística à otimização da saúde, combinando suplementos dietéticos com mudanças no estilo de vida e monitorização avançada da saúde para suportar o bem-estar a longo prazo e a resiliência física e mental.
Lembre-se que os suplementos podem desempenhar um papel importante no preenchimento de lacunas nutricionais, no suporte de objectivos de saúde específicos e na melhoria do bem-estar em geral, mas a sua eficácia e segurança podem variar muito. Antes de iniciar um novo regime de suplementos, é essencial falar com um médico para obter melhores resultados, aconselhamento personalizado e dosagens seguras.
Bryan Johnson não tem qualquer afiliação com a Naturecan (e, tanto quanto sabemos, não toma suplementos Naturecan). O objetivo deste artigo é exclusivamente educativo para partilhar os suplementos que aconselham em geral ou que eles próprios tomam. A Naturecan oferece alguns dos principais ingredientes destes suplementos que são destacados nos seus regimes.
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