Que suplementos recomenda Andrew Huberman?

Com 6,8 milhões de seguidores no Instagram e 5,6 milhões de subscritores no YouTube, se está nas redes sociais, é impossível não ter visto Andrew Huberman. Professor de neurobiologia na Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, ganhou popularidade através do seu podcast, The Huberman Lab Podcast, onde discute neurociência, saúde e otimização do desempenho.

Huberman sublinha a importância de utilizar suplementos baseados em evidências e incentiva as pessoas a pesquisarem a sua eficácia e a consultarem profissionais de saúde antes de os incorporarem nas suas rotinas. Vamos explorar os suplementos que Huberman realmente toma e ver como eles podem funcionar para si.

Quem é Andrew Huberman?

Andrew Huberman é um neurocientista e professor de neurobiologia na Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford. É conhecido pela sua investigação sobre a função cerebral, a neuroplasticidade e a forma como o cérebro se adapta à experiência, à aprendizagem e ao comportamento.

O trabalho de Huberman também teve impacto na melhoria dos tratamentos de doenças como a ansiedade, a depressão e a perda de visão. A sua investigação foi apresentada em várias revistas científicas e é um conhecido defensor da utilização da neurociência para otimizar a vida quotidiana e o desempenho.

Filosofia dos Suplementos de Andrew Huberman

A filosofia de Andrew Huberman em matéria de suplementos assenta numa base científica comprovada, destacando a forma como os suplementos podem complementar as boas práticas de saúde, como o sono regular, a nutrição, o exercício físico e a gestão do stress. Salienta que os suplementos não são “comprimidos mágicos” ou soluções rápidas, mas devem ser utilizados estrategicamente para melhorar aspectos específicos da saúde e do desempenho.

Os princípios fundamentais da sua filosofia de suplementos incluem:

1. Fundações Primeiro

Huberman defende que os suplementos não devem substituir os princípios básicos da saúde, tais como:

• Dormir Bem: Otimizar os ritmos circadianos e garantir um descanso de qualidade são fundamentais.
• Nutrição Adequada: Uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes é fundamental para a saúde a longo prazo.
• Exercício Regular: A atividade física tem um impacto profundo no bem-estar físico e mental.
• Gestão do Stress: É fundamental reduzir o stress crónico através da concentração, do exercício físico e da interação social.

Sem estas bases, a eficácia dos suplementos pode ser limitada.

2. Utilização Direcionada

Huberman defende uma abordagem dos suplementos orientada para um objetivo. Em vez de os tomar aleatoriamente, recomenda a utilização de suplementos para atingir objectivos específicos, tais como:

• Melhorar o sono, por exemplo, treonato de magnésio ou apigenina
• Aumentar a concentração, por exemplo, alfa-GPC ou L-tirosina
• Redução do stress e da ansiedade, por exemplo, L-teanina ou ashwagandha
• Reforçar a saúde do cérebro, por exemplo, ácidos gordos ómega-3, particularmente EPA e DHA
• Reforço do desempenho e da recuperação durante o exercício, por exemplo, creatina

Embora existam alguns estudos promissores que comprovam os benefícios e a eficácia dos suplementos que Huberman toma ou de que fala, são necessários mais estudos para compreender plenamente o seu potencial e a sua utilização a longo prazo.

3. Escolhas Cientificamente Comprovadas

Os suplementos recomendados por Huberman são baseados em pesquisas científicas. Cita frequentemente estudos de revistas com revisão por pares para comprovar a eficácia e segurança de vários suplementos. Ele é cauteloso quanto à promoção de suplementos que carecem de provas sólidas ou que são comercializados com alegações exageradas.

4. A Dosagem e o Momento são Importantes

Outro aspeto fundamental da filosofia de suplementos de Huberman é ter em atenção a dosagem e o momento corretos. Por exemplo:

• O treonato de magnésio deve ser tomado antes de dormir para melhorar o sono.
• A Creatina e a L-tirosina são recomendadas para melhorar o desempenho cognitivo e físico no início do dia.
• Os suplementos de Ómega-3 devem ter um rácio específico de EPA para DHA para obter benefícios cognitivos.

Huberman sublinha igualmente a importância de alternar certos suplementos e de não sobrecarregar o organismo com compostos desnecessários.

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5. Personalização

Huberman reconhece que os suplementos afectam os indivíduos de forma diferente devido a factores como a genética, o estilo de vida e o estado de saúde. Ele incentiva as pessoas a abordarem a suplementação com auto-consciência, monitorizando como se sentem e consultando profissionais de saúde quando necessário.

6. Os Suplementos como Parte de uma Estratégia mais Abrangente

Por último, Huberman considera os suplementos apenas como parte de uma estratégia mais ampla para otimizar o desempenho físico e mental. Devem trabalhar em conjunto com outras abordagens ao estilo de vida, incluindo a otimização do sono, a concentração, a nutrição adequada e o exercício físico, para obter os melhores resultados.

A filosofia de Huberman centra-se na suplementação responsável, suportada pela investigação, que auxilia nas funções naturais do corpo, sem dependência excessiva ou expetativa de resultados milagrosos.

Lista de Suplementos de Andrew Huberman

Suplementos essenciais para o dia a dia

1. Vitamina D

Andrew Huberman refere frequentemente a importância da vitamina D no seu podcast e nas suas palestras públicas, salientando o seu papel fundamental na saúde, particularmente na função imunitária, na regulação do humor e no equilíbrio hormonal.

Andrew Huberman sugere que a maioria dos médicos concorda que a suplementação com 1000 a 2000 UI de vitamina D por dia é uma quantidade segura para a maioria das pessoas. Esta dosagem é suscetível de prevenir a deficiência sem fazer com que os níveis excedam o que é considerado seguro para o organismo. No entanto, algumas pessoas podem necessitar de níveis mais elevados de suplementação de vitamina D para manter uma quantidade suficiente para a sua saúde mental e física, e só através de testes é que se pode determinar se precisam de uma dose superior à dose padrão.

Sistema Imunitário e Inflamação

A vitamina D desempenha um papel central na regulação do sistema imunitário. Huberman destaca a sua capacidade de auxiliar os mecanismos de defesa do organismo e de reduzir a inflamação. Menciona frequentemente que as deficiências de vitamina D estão associadas a uma resposta imunitária enfraquecida, deixando os indivíduos mais susceptíveis a infecções e condições inflamatórias.

Humor e Saúde Mental

Huberman aborda a relação entre os níveis de vitamina D e a saúde mental, nomeadamente os seus efeitos na regulação do humor e na redução dos sintomas de depressão. A investigação, incluindo uma revisão em 2021, indica que os baixos níveis de vitamina D estão associados à perturbação afectiva sazonal (SAD) e a perturbações gerais do humor. Huberman incentiva os indivíduos, especialmente os que vivem em áreas com luz solar limitada, a garantir uma ingestão adequada de vitamina D para um melhor bem-estar mental.

Equilíbrio Hormonal e Testosterona

Huberman também destaca o papel da vitamina D na manutenção de níveis saudáveis de testosterona, especialmente nos homens. Explica que os receptores de vitamina D estão presentes no cérebro e noutras partes do corpo relacionadas com a produção hormonal. Níveis adequados podem ajudar a manter uma produção hormonal equilibrada, contribuindo para a vitalidade e a saúde em geral.

A Luz Solar como Fonte Primária

Embora Huberman mencione que os suplementos de vitamina D são uma opção, ele defende a obtenção de vitamina D principalmente através da exposição à luz solar. Explica que a exposição à luz solar desencadeia a produção de vitamina D na pele, o que tem benefícios que vão para além do que os suplementos podem proporcionar. Sugere que se obtenha pelo menos 15-30 minutos de exposição solar diária, especialmente de manhã, para ajudar a regular os ritmos circadianos e a síntese de vitamina D.

Orientações para a Suplementação

Para aqueles que não conseguem apanhar sol suficiente, Huberman reconhece a necessidade de Suplementação de Vitamina D, especialmente em regiões com invernos longos ou para pessoas com estilos de vida em ambientes fechados. Recomenda que se testem os níveis de vitamina D (através de análises ao sangue) para perceber se é necessário tomar suplementos e salienta a importância de tomar vitamina D em doses moderadas - sugerindo frequentemente entre 2 000 e 5 000 UI por dia, consoante as necessidades individuais.

Momento e Sinergia com Outros Nutrientes

Huberman realça frequentemente que a vitamina D funciona em sinergia com outros nutrientes, especialmente o magnésio e a vitamina K2, que ajudam na sua absorção e funcionalidade no organismo. Aconselha a toma de suplementos de vitamina D com uma refeição que contenha gorduras, uma vez que a vitamina D é solúvel em gordura, o que melhora a sua absorção.

2. Vitamina K

Andrew Huberman destaca a importância da Vitamina K no contexto da saúde óssea e cardiovascular, bem como o seu papel sinergético com outros nutrientes, em particular a Vitamina D. A Vitamina K é menos abordada nos círculos de saúde pública, mas Huberman salienta o seu papel essencial na manutenção das funções fisiológicas.

Andrew Huberman mencionou a importância da Vitamina K para a saúde, mas não recomendou uma dosagem específica - normalmente aconselha a consulta de um profissional de saúde para um aconselhamento personalizado, uma vez que as recomendações de dosagem específicas para a Vitamina K são geralmente baseadas nas necessidades e condições de saúde individuais.

Saúde Óssea e Regulação do Cálcio

Uma das principais funções da Vitamina K que Huberman destaca é o seu papel na saúde dos ossos. A vitamina K, especialmente a Vitamina K2, ajuda a regular o cálcio no organismo. Assegura que o cálcio é direcionado para os ossos e dentes, onde é necessário, e evita que o cálcio se deposite em tecidos moles como as artérias, o que pode conduzir a problemas cardiovasculares. Huberman refere que a Vitamina K é essencial para ativar a osteocalcina, uma proteína que liga o cálcio aos ossos, melhorando assim a força e a densidade óssea.

Saúde Cardiovascular

Huberman também aborda a importância da Vitamina K para a saúde do coração. Ele explica que, sem Vitamina K suficiente, o cálcio pode acumular-se nas artérias, levando à calcificação arterial, o que aumenta o risco de doença cardíaca. A Vitamina K2, em particular, desempenha um papel fundamental na prevenção desta situação, activando a proteína Gla da matriz (MGP), que inibe os depósitos de cálcio nos vasos sanguíneos.

Sinergia com a Vitamina D

Um aspeto importante referido por Huberman é a relação sinergética entre a Vitamina D e a Vitamina K2. Enquanto a Vitamina D aumenta a absorção de cálcio, a Vitamina K assegura que o cálcio é corretamente utilizado e não vai parar a locais onde pode ser prejudicial (como as artérias). Huberman sublinha que, se alguém estiver a tomar doses elevadas de Vitamina D, deve também considerar a suplementação com Vitamina K2 para equilibrar os níveis de cálcio no organismo e maximizar os benefícios de ambos os nutrientes.

Ele explica que, sem uma quantidade adequada de Vitamina K2, o aumento da ingestão de Vitamina D pode aumentar o risco de calcificação nas artérias devido ao excesso de cálcio na corrente sanguínea, tornando a suplementação de K2 importante quando se toma Vitamina D.

Tipos de Vitamina K: K1 vs. K2

Huberman distingue as duas principais formas de Vitamina K:

- Vitamina K1 (filoquinona): Encontrada principalmente em vegetais de folhas verdes, a K1 está envolvida no processo de coagulação do sangue.

- Vitamina K2 (menaquinona): Encontrada em alimentos fermentados e em certos produtos de origem animal, a K2 está sobretudo envolvida na saúde dos ossos e do coração.

Huberman refere que a maioria das pessoas obtém Vitamina K1 suficiente através da sua alimentação, mas a Vitamina K2 está frequentemente em falta, razão pela qual a toma de suplementos ou o consumo de alimentos ricos em K2 (como o natto ou certos queijos) pode ser benéfico.

Suplementos e Dosagem

Huberman recomenda que as pessoas considerem a suplementação com Vitamina K2 se estiverem a tomar suplementos de Vitamina D, especialmente em doses elevadas. Ele sugere que uma dose diária típica pode variar de 100 a 200 mcg de vitamina K2, mas a quantidade exacta pode depender das necessidades individuais de saúde.

Também refere que tomar Vitamina K2 com refeições que contenham gordura é importante para a sua absorção, uma vez que é uma vitamina lipossolúvel, tal como a Vitamina D.

3. Extrato de verduras

Andrew Huberman mencionou os extractos de verduras em termos de saúde em geral, de ingestão de micronutrientes e dos benefícios que podem oferecer às pessoas que têm dificuldade em ingerir verduras e legumes suficientes na sua alimentação. Embora sublinhe que os alimentos integrais são a melhor fonte de nutrição, também reconhece que os extractos de verduras podem ser um suplemento útil para melhorar a ingestão diária de nutrientes.

Quem acompanha o seu podcast sabe que o AG1 é o produto verde preferido de Huberman. Não só proporciona um reforço verde, como também é um multivitamínico que fornece uma dose diária de vitaminas e minerais essenciais. Também possui probióticos para contribuir para a manutenção de um microbioma intestinal diversificado e saudável, bem como adaptogénios - ervas que ajudam o corpo a adaptar-se melhor ao stress. Ashwagandha, rhodiola, raiz de eleuthero e raiz de dente-de-leão são alguns dos adaptogénios encontrados na mistura do AG1.

Huberman afirma que lhe dá a energia extra de que necessita, tem um ótimo sabor e assegura-o de que está a cobrir as bases nutricionais essenciais, independentemente de ser cuidadoso ou consistente com a ingestão de alimentos integrais. Ele toma 2 porções por dia - por vezes 3 se estiver a viajar - geralmente no início da manhã.

Densidade Nutricional

Huberman salienta que os extractos de verduras fornecem uma fonte concentrada de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais que se encontram em vários vegetais e superalimentos como a spirulina, a chlorella, a erva de trigo e a couve. Estes compostos são essenciais para promover a saúde celular, a função imunitária e reduzir a inflamação.

Praticidade e Suplementação

Embora Huberman seja um defensor da obtenção de nutrientes a partir de alimentos integrais, reconhece que nem toda a gente pode consumir consistentemente uma quantidade suficiente de legumes e verduras devido ao seu estilo de vida, preferências ou disponibilidade de alimentos. Os extractos de verduras, normalmente em pó ou em cápsulas, constituem uma solução fácil e prática para ajudar a ultrapassar essa falha.

Saúde Intestinal e Desintoxicação

Outro benefício importante dos extractos de verduras que Huberman menciona é o seu impacto positivo na saúde intestinal. Muitos extractos de legumes em pó contêm ingredientes que promovem a saúde intestinal, auxiliando a digestão e fornecendo fibras, probióticos e enzimas digestivas.

Energia e Suporte Imunitário

Huberman debate frequentemente a forma como os micronutrientes e os antioxidantes dos extractos de verduras podem contribuir para os níveis de energia e para o sistema imunitário. Ele explica que muitos pós verdes contêm fitonutrientes que ajudam a reduzir o stress oxidativo, o que é benéfico para a vitalidade e a saúde imunitária em geral.

Alguns extractos de verduras também contêm ervas adaptogénicas, como a ashwagandha, que contribuem para a resistência ao stress e para a regulação da energia. Huberman refere que, embora estes extractos possam não proporcionar o mesmo nível de saciedade ou de benefícios metabólicos que os alimentos integrais, continuam a ser úteis para reforçar os níveis de micronutrientes que, de outra forma, poderiam estar em falta.

Sinergia com Outros Cuidados de Saúde

Huberman salienta que os extractos de verduras não devem ser vistos como um substituto dos vegetais integrais, mas sim como um complemento a uma alimentação já saudável. Sugere a combinação de extractos de verduras com uma abordagem equilibrada da nutrição, assegurando também o consumo de fibras, proteínas e gorduras saudáveis.

A Qualidade e os Ingredientes são Importantes

Huberman aconselha a ser seletivo quanto à qualidade dos extractos de verduras. Sublinha a importância de escolher produtos de marcas conceituadas que utilizem ingredientes orgânicos de elevada qualidade, sem aditivos artificiais ou desnecessários. Recomenda que se procurem pós verdes com listas de ingredientes transparentes, garantindo que contêm uma grande variedade de superalimentos ricos em nutrientes, como a spirulina, a chlorella, a erva de trigo e várias folhas verdes.

4. Electrólitos

Andrew Huberman menciona frequentemente a importância dos electrólitos no seu podcast e noutras plataformas, nomeadamente no que se refere à hidratação, à função cognitiva e ao desempenho físico. Ele salienta que os electrólitos - como o sódio, o potássio, o magnésio e o cálcio - são fundamentais para a transmissão de sinais nervosos, a contração muscular e a manutenção do equilíbrio dos fluidos corporais.

Huberman sublinha frequentemente a escolha de suplementos de electrólitos ou bebidas com baixo teor de açúcar. Muitas bebidas desportivas contêm elevadas quantidades de açúcar, que podem provocar picos de insulina e afetar negativamente o desempenho e a recuperação. Aconselha a escolha de produtos com electrólitos sem aditivos desnecessários ou açúcares excessivos. Pessoalmente, recomenda Element (com a marca LMNT), sendo a proporção ideal de electrólitos Sódio: 1000mg Potássio: 200mg

Suplementos Energéticos

NMN ( Mononucleótido de Nicotinamida)

Andrew Huberman abordou o NMN (mononucleótido de nicotinamida) no contexto do envelhecimento e da saúde celular, nomeadamente o seu papel no aumento dos níveis de NAD+, uma molécula essencial para a produção de energia, a reparação do ADN e o funcionamento geral das células. O NMN é considerado um suplemento anti-envelhecimento uma vez que os níveis de NAD+ diminuem naturalmente com a idade, conduzindo a uma diminuição da eficácia e da vitalidade celular. Descubra os 10 melhores suplementos de longevidade e anti-envelhecimento.

Huberman mencionou o NMN como um dos suplementos que pode ajudar a promover a longevidade e a melhorar a saúde metabólica, com base na sua capacidade de auxiliar na função mitocondrial e nos processos de reparação celular com 500 mg duas vezes por dia. No entanto, embora reconheça que a investigação é promissora, sublinha também que são necessários mais estudos em seres humanos para compreender plenamente os benefícios a longo prazo e os riscos do NMN.

Saiba Mais Sobre o NMN

Suplementos para o Desempenho Mental

6. Alpha-GPC

Andrew Huberman recomenda o Alpha-GPC numa dose diária de 300 a 600 mg, frequentemente tomada numa ou duas doses para melhorar a função cognitiva, em particular a concentração, a memória e a clareza mental, aumentando os níveis de acetilcolina no cérebro.

7. L-tirosina

Andrew Huberman sugere a L-tirosina como um suplemento para aumentar a concentração, o desempenho cognitivo e a resistência ao stress, contribuindo particularmente para a produção de dopamina e norepinefrina durante períodos de tensão mental ou física. Huberman sugere uma dose de 500 a 1000 mg de L-tirosina por dia, normalmente tomada numa ou duas doses, especialmente durante períodos de tensão mental ou física.

8. Feniletilamina (PEA)

Andrew Huberman menciona a utilização de 500 mg de feniletilamina para aumentar a concentração e o foco, trocando-a frequentemente pela L-tirosina devido aos seus efeitos únicos na transmissão da dopamina. Ele combina a PEA com outros suplementos como o Alpha-GPC e a cafeína para aumentar o desempenho cognitivo

Suplementos para o Desempenho Cognitivo

9. Ómega-3

Andrew Huberman recomenda uma dose diária de 1000 mg de ácidos gordos ómega-3, em particular as formas EPA e DHA, pelos seus benefícios no que se refere à saúde do cérebro, à redução da inflamação e à melhoria do humor e da função cognitiva.

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10. Creatina

Andrew Huberman fala frequentemente da creatina como um suplemento multifacetado benéfico para o desempenho físico e cognitivo. Destaca os seus efeitos comprovados no aumento da força muscular, da resistência e da recuperação, o que a torna uma escolha popular entre os atletas e os praticantes de treino de resistência.

Andrew Huberman toma e recomenda a ingestão de cerca de 10 a 15 gramas de creatina por dia. Para quem pesa menos, 5 gramas ou mesmo 3 gramas podem ser suficientes.

Para além dos seus benefícios físicos, Huberman salienta também as vantagens cognitivas da creatina, referindo que esta auxilia o metabolismo energético do cérebro ao aumentar a produção de ATP, o que pode melhorar a função cognitiva, a memória e a clareza mental. Menciona que a creatina pode ser particularmente útil durante períodos de stress físico ou mental intenso. Huberman aconselha a utilização de creatina em doses moderadas e sublinha a importância de a combinar com uma dieta e um estilo de vida equilibrados para obter melhores resultados.

Suplementos para Dormir Melhor

11. L-Treonato de Magnésio

Andrew Huberman recomenda o L-Treonato de Magnésio pelo seu potencial para melhorar a função cognitiva e melhorar a qualidade do sono, uma vez que foi especificamente concebido para atravessar a barreira hemato-encefálica e promover a saúde do cérebro. Como parte da sua famosa coleção de sono, Huberman recomenda 145 mg 30-60 minutos antes de deitar.

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Suplementos para Aumentar a Testosterona

17. Tongkat Ali

Andrew Huberman mencionou o Tongkat Ali pelos seus benefícios no aumento dos níveis de testosterona, melhorando a libido e contribuindo para uma maior vitalidade. Geralmente recomenda uma dosagem de 200 a 400 mg de Tongkat Ali diariamente, embora aconselhe as pessoas a considerarem a qualidade do suplemento e a consultarem profissionais de saúde para determinar a dosagem adequada para as suas necessidades específicas e condições de saúde.

18. Fadogia Agrestis

Andrew Huberman abordou a Fadogia Agrestis pelo seu potencial para aumentar os níveis de testosterona e melhorar a libido. Normalmente, sugere uma dosagem de 200 a 600 mg por dia, aconselhando frequentemente cautela e salientando a necessidade de mais investigação para compreender plenamente a sua eficácia e segurança. Tal como acontece com qualquer suplemento, recomenda que consulte um profissional de saúde antes de começar, para garantir que está alinhado com as suas necessidades e condições de saúde específicas.

19. Zinco

Andrew Huberman recomenda o zinco pelo seu papel no reforço da função imunitária, na promoção do crescimento celular e na cicatrização de feridas. Geralmente, sugere uma dose diária de 90-100 mg de zinco, salientando a importância de não exceder esta quantidade para evitar efeitos negativos da ingestão em excesso, tais como a interferência na absorção de outros minerais essenciais.

20. Boro

Andrew Huberman analisou o boro pelos seus benefícios no suporte à saúde óssea e à função cognitiva. Normalmente, recomenda uma dose diária de 2 a 4 mg, referindo que pode ajudar a melhorar os níveis de testosterona e a aumentar a capacidade do organismo para utilizar outros nutrientes como o cálcio e o magnésio.

Suplementos a Evitar de Segundo Andrew Huberman

Andrew Huberman aconselha a ter cuidado ou a evitar certos suplementos que carecem de suporte científico ou que representam riscos para a saúde. Ele adverte contra os suplementos que afirmam oferecer soluções rápidas ou benefícios excepcionais sem uma sólida base de investigação, particularmente os que são comercializados como soluções milagrosas para a perda de peso, melhoria cognitiva ou aumento de energia

Huberman também desaconselha a utilização de suplementos com excesso de cafeína ou estimulantes, uma vez que podem causar ansiedade, nervosismo ou hiperestimulação.

Andrew Huberman não tem qualquer afiliação com a Naturecan (e, tanto quanto sabemos, não toma suplementos Naturecan). O objetivo deste artigo é apenas educacional para partilhar os suplementos que eles aconselham em geral ou que eles próprios tomam. A Naturecan oferece alguns dos principais ingredientes destes suplementos que são destacados nos seus regimes.

FAQs sobre Regime de Suplementos de Andrew Huberman

Andrew Huberman recomenda algum suplemento para dormir?

Sim, Andrew Huberman recomenda vários suplementos para melhorar a qualidade do sono, concentrando-se particularmente em reforçar a capacidade natural do organismo para adormecer e permanecer a dormir. Sugere frequentemente uma combinação de treonato de magnésio ou bisglicinato de magnésio, que ajudam a relaxar o sistema nervoso; apigenina, um composto encontrado na camomila que promove a calma e reduz a ansiedade; e teanina, um aminoácido conhecido por promover o relaxamento sem sedação.

Huberman afirma que estes suplementos devem ser tomados 30-60 minutos antes de dormir e que podem ser utilizados em conjunto com boas práticas de higiene do sono, tais como limitar a exposição à luz azul e manter um horário de sono consistente. Huberman defende a utilização de suplementos apenas quando necessário e sublinha a importância de adotar medidas básicas, como gerir a exposição à luz e manter um ambiente de sono fresco e escuro.

Huberman toma algum estimulante cognitivo ou nootrópico?

Sim, Andrew Huberman falou de vários potenciadores cognitivos, ou nootrópicos, que utiliza ocasionalmente para aumentar a concentração, a clareza mental e o desempenho cognitivo. Alguns dos nootrópicos que menciona incluem o alfa-GPC, que é conhecido por aumentar os níveis de acetilcolina e melhorar a memória e a concentração, e a L-tirosina, um aminoácido que ajuda na produção de dopamina e norepinefrina, melhorando a função cognitiva durante o stress ou a fadiga.

Como decide Andrew Huberman sobre quais os suplementos a tomar?

Andrew Huberman decide quais os suplementos a tomar com base numa combinação de evidências científicas, objectivos pessoais de saúde e necessidades específicas em cada momento. Sublinha a importância de basear as suas escolhas em estudos bem fundamentados, consultando frequentemente a literatura científica para avaliar a eficácia e a segurança de um suplemento. Também adapta a sua suplementação a áreas específicas, como o desempenho cognitivo, o sono, a gestão do stress ou a recuperação física.

Além disso, Huberman tem em atenção o momento, a dosagem e a forma como os suplementos interagem uns com os outros, preferindo uma utilização direcionada em vez de uma abordagem generalizada. Defende a autoavaliação periódica e o ajuste da suplementação conforme necessário, acompanhando sempre os suplementos com práticas de saúde básicas como um bom sono, nutrição e exercício físico.

Que suplementos toma Huberman para reforçar o sistema imunitário?

Para reforçar o sistema imunitário, Andrew Huberman destaca vários suplementos que ajudam a fortalecer as defesas do organismo, em particular durante períodos de stress ou de maior suscetibilidade a doenças. Recomenda habitualmente a vitamina D3, que desempenha um papel fundamental na função imunitária, especialmente para as pessoas com pouca exposição à luz solar. Também toma vitamina C pelas suas propriedades antioxidantes e capacidade de contribuir para a saúde imunitária, e zinco, que é conhecido por melhorar a resposta imunitária e reduzir a duração das constipações.

Além disso, Huberman mencionou a utilização de quercetina, um flavonoide com propriedades anti-inflamatórias e antivirais, bem como de ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA) pelo seu papel na redução da inflamação e no suporte à atividade das células imunitárias. Salienta que estes suplementos devem ser utilizados em conjunto com um bom sono, uma boa alimentação e uma boa gestão do stress para otimizar a saúde imunitária.

Será que todos podem seguir o regime de suplementos de Andrew Huberman?

Nem toda a gente deve seguir o regime de suplementos de Andrew Huberman exatamente como ele o faz, porque as necessidades individuais de saúde, as condições médicas e os factores genéticos variam. Huberman adapta a sua utilização de suplementos com base nos seus objectivos pessoais de saúde, investigação científica e necessidades específicas de desempenho, e sublinha frequentemente que os suplementos não são uma solução única para todos.

Huberman aconselha as pessoas a consultarem profissionais de saúde antes de iniciarem qualquer novo regime de suplementos, especialmente se tiverem problemas de saúde associados ou se estiverem a tomar medicamentos. Além disso, antes de recorrer a suplementos, deve ser dada prioridade a hábitos de bem-estar básicos como o sono, o exercício físico e a nutrição.

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