Qual a Melhor Altura para Tomar Magnésio?
Written by Scott Smith & Reviewed by Paul Holmes.
Resumo
O magnésio é um mineral essencial que contribui para os músculos, o sono, o stress e a energia. Embora se encontre nos alimentos, pode ser necessário tomar suplementos para satisfazer as necessidades diárias. A ingestão de magnésio na altura certa pode maximizar estes benefícios.
Para dormir, o glicinato de magnésio antes de se deitar pode ajudar a relaxar, enquanto que o citrato de magnésio de manhã favorece a digestão e a energia. Os desportistas utilizam frequentemente o magnésio para a recuperação muscular, especialmente após o exercício.
Tomar magnésio diariamente é seguro dentro das doses recomendadas. Muitos alimentos contêm magnésio, mas os suplementos podem compensar eventuais lacunas. Consulte um profissional de saúde para saber qual a melhor dose e horário de acordo com as suas necessidades.
Introdução:
O magnésio é um mineral essencial que ganhou popularidade entre os utilizadores de suplementos devido à sua vasta gama de benefícios para a saúde, incluindo suporte muscular, melhoria do sono, redução do stress e suporte energético. Para os indivíduos que não obtêm quantidades suficientes apenas através da alimentação, pode ser necessário um suplemento alimentar, especificamente de magnésio, para garantir que recebem todos os seus benefícios.
Saber quando tomar magnésio é fundamental para maximizar os seus efeitos, quer o seu objetivo seja aumentar os seus níveis de energia durante o dia ou promover um sono reparador à noite. Este artigo irá guiá-lo através dos melhores momentos para tomar magnésio, como escolher o suplemento certo e os benefícios dos diferentes tipos.
O Que é o Magnésio?
O magnésio é um mineral fundamental envolvido em mais de 300 processos bioquímicos no corpo¹. Desempenha um papel importante na função nervosa, relaxamento muscular, produção de energia e manutenção de um ritmo cardíaco estável².
O magnésio é também indispensável para a síntese das proteínas e do ADN³. Apesar de estar amplamente disponível em fontes alimentares, muitas pessoas recorrem a suplementos de magnésio para garantir que satisfazem as suas necessidades diárias⁴.
Os suplementos de magnésio estão disponíveis em várias formas, incluindo glicinato, citrato e malato de magnésio⁵. A altura em que o suplemento é tomado pode ter impacto na forma como o seu corpo absorve e utiliza o mineral.
Por exemplo, o glicinato de magnésio, que contém glicina, um aminoácido, é frequentemente tomado antes de se deitar, enquanto o citrato de magnésio pode ser mais adequado para uso matinal devido aos seus efeitos na digestão e energia⁶.
Outras formas incluem o óxido de magnésio, que deve ser tomado com alimentos para aumentar a capacidade de absorção e reduzir o desconforto gástrico, e o cloreto de magnésio, conhecido pelos seus benefícios no desempenho físico e na recuperação muscular.
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A dose diária recomendada (DDR) de magnésio varia consoante a idade, o sexo e a fase da vida. Os homens adultos necessitam normalmente de cerca de 400-420 mg por dia, enquanto as mulheres adultas necessitam de 310-320 mg, com necessidades ligeiramente superiores durante a gravidez².
No entanto, as necessidades individuais podem variar com base na ingestão alimentar, nível de atividade e estado de saúde. É aconselhável consultar um profissional de saúde para determinar a dosagem apropriada para as suas necessidades específicas⁴.
Fontes de Magnésio
1. Alimentos Ricos em Magnésio
O magnésio pode ser obtido a partir de várias fontes alimentares. Os alimentos ricos em magnésio incluem:
- Folhas verdes (por exemplo, espinafres, couve)
- Frutos secos e sementes (por exemplo, amêndoas, sementes de abóbora)
- Cereais integrais (por exemplo, quinoa, arroz integral)
- Leguminosas (por exemplo, feijão preto, lentilhas)
Embora uma dieta equilibrada possa fornecer magnésio suficiente, alguns indivíduos podem precisar de suplementos para satisfazer as suas necessidades, particularmente aqueles com problemas digestivos ou restrições alimentares¹⁰.
2. Suplementos de Magnésio
Os suplementos de magnésio estão disponíveis em diferentes formas, cada uma oferecendo benefícios únicos:
1. Glicinato de magnésio: Conhecida pela sua elevada biodisponibilidade, esta forma é a ideal para ajudar a dormir e a relaxar⁶.
2. Citrato de magnésio: Contém ácido cítrico, que ajuda na absorção de magnésio e tem um efeito laxante natural. Contribui para a digestão e energia, tornando-o adequado para uso matinal⁵.
3. Malato de magnésio: Este tipo é normalmente utilizado para auxiliar os músculos e a produção de energia, tornando-o adequado antes ou depois do exercício⁷.
4. Aspartato de magnésio: Melhora o desempenho desportivo e muscular, desempenhando um papel fundamental na produção de energia e na função muscular.
Quando Devo Tomar Magnésio Para Obter Melhores Resultados?
A melhor altura para tomar magnésio depende em grande parte dos seus objectivos de saúde e do tipo de suplemento de magnésio que está a utilizar. Uma ingestão diária consistente é fundamental para obter os melhores benefícios. Seguem-se algumas orientações gerais para otimizar a ingestão de magnésio:
- Para dormir: Tomar suplementos de magnésio 30 minutos a 1 hora antes de deitar pode ajudar a acalmar o sistema nervoso⁸. O tempo é importante para uma melhor absorção.
- Para digestão e energia: O citrato de magnésio pode ser tomado de manhã para facilitar a digestão e aumentar os níveis de energia diários⁶.
- Para a recuperação muscular: O malato de magnésio pode ser mais eficaz quando tomado após o exercício para promover o relaxamento muscular⁷.
Manhã ou Noite: Qual é a Melhor Altura para Tomar Magnésio?
1. Deve Tomar Magnésio de Manhã?
Tomar magnésio pela manhã pode ajudar a aumentar os níveis de energia e ajudar o metabolismo ao longo do dia⁶. Esta abordagem pode ser especialmente benéfica para quem usa citrato de magnésio, que pode ajudar na digestão e prevenir a obstipação⁵.
Cápsulas de Magnésio2. É Melhor Tomar Magnésio à Noite?
Para aqueles que lutam com o sono, tomar magnésio pode contribuir para a normal função psicológica e ajudar o desempenho do sistema nervoso, tornando mais fácil adormecer e permanecer a dormir durante a noite⁸.
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Posso Tomar Magnésio Com Outros Suplementos?
O magnésio pode ser tomado com outros suplementos, como o zinco e o cálcio, mas o momento certo é importante. Os inibidores da bomba de protões (IBP) podem reduzir a absorção de magnésio ao diminuir a produção de ácido gástrico, por isso é importante considerar a altura em que os suplementos de magnésio devem ser tomados quando se tomam IBP. Por exemplo, o magnésio e o cálcio podem competir pela absorção, por isso é melhor tomá-los em alturas diferentes². Por outro lado, o magnésio e o zinco podem ser tomados juntos em doses equilibradas⁹.
Descubra a nossa coleção de Vitaminas e MineraisO Magnésio Tem Efeitos Secundários?
Os suplementos de magnésio são geralmente bem tolerados, mas doses elevadas podem causar problemas gastrointestinais, como diarreia¹⁰. É importante seguir as orientações de dosagem e consultar um profissional de saúde se tiver alguma condição de saúde subjacente⁴.
Quem Não Deve Tomar Magnésio?
Indivíduos com problemas renais ou cardíacos devem evitar suplementos de magnésio, a menos que sejam recomendados por um profissional de saúde, pois o excesso de magnésio pode afetar estes sistemas⁴. Consulte sempre um profissional médico antes de iniciar qualquer novo suplemento.
Quando se Deve Tomar Magnésio para Obter Benefícios Específicos?
1) Magnésio para Dormir
O magnésio é uma escolha popular para melhorar a qualidade do sono. Recomenda-se que seja tomado 30 minutos a 1 hora antes de dormir para um melhor descanso⁸.
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2) Magnésio para Energia
O magnésio pode contribuir para a produção de energia, tornando-o ideal para uso matinal⁶. Ajuda a converter alimentos em energia e promove a função muscular ao longo do dia⁵.
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3) Magnésio para Recuperação Muscular
O magnésio é eficaz no reforço e no desempenho muscular, o que o torna adequado para utilização antes ou depois da atividade física⁷.
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Magnésio e Perda de Peso
Qual o Papel do Magnésio na Perda de Peso?
O magnésio desempenha um papel de suporte na gestão do peso, ajudando em funções essenciais como a produção de energia, o desempenho muscular e a regulação do açúcar no sangue. Níveis estáveis de açúcar no sangue podem ajudar a gerir os desejos, uma vez que as flutuações estão frequentemente associadas a um aumento da fome e a quebras de energia.
O magnésio também contribui para um sono reparador e para a redução do stress, ambos associados a um peso mais saudável. Quando bem descansado, o corpo regula as hormonas do apetite de forma mais eficaz, reduzindo a probabilidade de comer em excesso.
Além disso, o magnésio ajuda na recuperação muscular e favorece o metabolismo, tornando-o benéfico para quem pratica exercício físico regularmente. Um melhor desempenho muscular pode levar a um aumento dos níveis de atividade física, o que pode contribuir para uma maior queima de calorias. Embora o magnésio não seja uma solução direta para a perda de peso, desempenha um papel valioso nos processos do corpo que influenciam a gestão do peso, especialmente quando combinado com uma dieta equilibrada e exercício regular.
Consulte sempre um profissional de saúde para saber qual a dosagem adequada ao seu estilo de vida e objectivos de saúde.
FAQs Sobre a Toma de Magnésio
1) É Correto Tomar Magnésio Todos os Dias?
Sim, tomar magnésio diariamente é geralmente seguro se estiver dentro da dose recomendada². Consulte um profissional de saúde para um aconselhamento personalizado⁴.
2) Quanto Tempo Leva para o Magnésio Começar a Fazer Efeito?
Os efeitos do magnésio podem variar, observando-se melhorias no sono ou no relaxamento no período de alguns dias a uma semana⁸.
3) O Que Não Deve Tomar com Magnésio?
Evite tomar magnésio com doses elevadas de cálcio ou certos medicamentos, pois pode interferir com a absorção².
4) Como Saber Se Tem Carência de Magnésio?
Os sinais incluem câimbras musculares, fadiga e distúrbios do sono. Um exame de sangue pode confirmar a sua carência¹⁰.
Resumo
A melhor altura para tomar magnésio depende dos seus objectivos de saúde, quer pretenda dormir melhor, aumentar a energia ou recuperar os músculos.
Escolher a forma correta de magnésio e programar adequadamente a sua ingestão pode maximizar os seus benefícios. Como sempre, consulte um profissional de saúde para obter orientação adaptada às suas necessidades.
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