Por que os EAAs são bons? O suplemento que você precisa.
Resumo
- Os EAA contêm os três aminoácidos que compõem os BCAA, juntamente com outros aminoácidos de que o seu corpo necessita.
- Os BCAAs podem acelerar o tempo de recuperação após um treino.
- Se estiver indeciso entre EAAs ou BCAAs, os EAAs são a melhor opção, uma vez que recebe todos os 9 aminoácidos de que necessita.
- A toma de um suplemento de EAA em pó pode ajudar a aumentar a sua ingestão.
EAA vs BCAA - Uma introdução aos aminoácidos essenciais
O que é o EAA?
Os aminoácidos essenciais (EAA) alimentam a síntese proteica muscular (MPS). Estudos sugerem que a toma de suplementos de EAA antes do treino pode melhorar a resposta anabólica ao exercício em geral.
Uma resposta anabólica pode ser definida como a diferença entre a síntese e a degradação proteica, ou o balanço proteico líquido, em resposta à ingestão de proteínas isoladas, de uma refeição mista contendo proteínas ou de um suplemento proteico.
Tomar um EAA em pó ou uma cápsula antes de dormir ou antes, durante e/ou após o exercício pode produzir um aumento da síntese proteica capaz de criar um balanço proteico positivo e resultar num estado de construção muscular que lhe permite recuperar e construir músculo mais facilmente.
Quais são os benefícios dos EAA?
Embora os aminoácidos essenciais possam ser encontrados numa variedade de alimentos, a ingestão de doses mais concentradas em suplementos tem sido associada a vários benefícios para a saúde, incluindo:
1. Humor
Um estudo recente descobriu que a ingestão de até 3 gramas de EAA por dia pode ajudar a diminuir a ansiedade e aumentar o bom humor em pessoas saudáveis.
Isto deve-se ao facto de os suplementos EAA conterem triptofano, que é necessário para a produção de serotonina - uma substância química que actua como um neurotransmissor no corpo. A serotonina é um regulador essencial do humor, do sono, da digestão, das náuseas, da cicatrização de feridas e da saúde dos ossos.
Embora os baixos níveis de serotonina tenham sido associados ao humor depressivo e a perturbações do sono, vários estudos sugeriram que a toma de suplementos de triptofano pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e a melhorar o humor.
2. Exercício e Recuperação
Num pequeno estudo de 2017, atletas com treino de resistência tomaram EAAs. O resultado foi uma melhoria no desempenho, na recuperação muscular e na diminuição da dor muscular em comparação com um placebo.
Uma revisão de oito estudos concluiu que a toma de EAAs era mais eficaz do que o repouso para promover a recuperação muscular e reduzir a dor após exercício intenso.
Além disso, um outro estudo concluiu que a ingestão de EAAs ajudou a reduzir os danos musculares e a dor após o exercício de resistência em homens activos.
3. Recuperação
Tomar suplementos de aminoácidos essenciais pode ser útil para pessoas que estão a recuperar após uma cirurgia.
De acordo com os resultados de um estudo, a toma de suplementos de aminoácidos essenciais pode ajudar a reduzir a perda de volume muscular em idosos que recuperam de uma cirurgia da prótese do joelho.
Quando tomar EAA?
Quer goste de BCAAs ou de EAAs, o ideal é consumir ambos antes ou depois do treino para ajudar os seus músculos enquanto estes estão sob stress. Tomar EAAs antes ou depois do treino previne a fadiga de uma forma fácil e cómoda.
O que é o BCAA?
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são compostos por três aminoácidos - leucina, valina e isoleucina. Os aminoácidos não podem ser sintetizados pelo corpo e precisam de ser incluídos na sua dieta.
O BCAA em pó é utilizado como suplemento para aumentar o crescimento muscular e melhorar o desempenho. A leucina é um BCAA particularmente essencial, uma vez que sinaliza a “ativação” da síntese proteica muscular, melhorando a recuperação muscular e o desempenho.
Quais são os Benefícios dos BCAA?
1. Aumenta o Desenvolvimento Muscular
Uma das utilizações mais populares do BCAA em pó é aumentar o crescimento muscular. Num estudo, indivíduos que consumiram água com 5,6 gramas de BCAA após o levantamento de pesos tiveram um aumento de 22% na síntese de proteínas musculares, em comparação com os que tomaram o placebo.
No entanto, a síntese proteica é 50% inferior ao que foi observado num estudo semelhante, em que as pessoas consumiram proteína de soro de leite contendo uma quantidade comparável de BCAA's. Concluiu-se assim que a proteína de soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular.
Por conseguinte, embora os BCAA em pó possam aumentar a síntese de proteínas musculares, isso só pode ser feito até certo ponto sem outros aminoácidos essenciais, encontrados na proteína de soro de leite ou noutras fontes de proteína.
2. Diminui os sintomas de dores musculares
A investigação sugere que os BCAAs podem ajudar a diminuir a dor após um treino. Sentir-se dorido após alguns dias de exercício é relativamente normal, especialmente se estiver a experimentar uma nova rotina. Conhecida como dor muscular de início retardado (DOMS), desenvolve-se 12-14 horas após o exercício, podendo durar até 72 horas.
Os investigadores acreditam que o DOMS é o resultado de pequenos rasgões no músculo após um treino.
Foi demonstrado que os BCAAs diminuem os danos musculares, reduzindo a duração da dor muscular de início retardado.
Vários estudos concluíram que os BCAA's diminuem a degradação proteica durante o exercício, diminuindo os níveis de creatina quinase, que é um indicador de danos musculares.
Assim sendo, a toma de um suplemento de BCAA em pó antes do exercício pode acelerar o tempo de recuperação.
3. Reduz a Fadiga
É normal sentir cansaço e fadiga devido ao exercício físico. Mas o ritmo a que nos cansamos depende de vários factores, incluindo a intensidade e a duração do exercício, a alimentação, o nível de condição física e as condições ambientais.
Os músculos utilizam os BCAAs durante o exercício, fazendo com que os níveis no sangue diminuam. Quando os níveis sanguíneos de BCAAs diminuem, os níveis do aminoácido essencial triptofano no cérebro aumentam.
No cérebro, o triptofano é convertido em serotonina, uma substância química que contribui para o desenvolvimento da fadiga durante o exercício.
Num estudo recente, os participantes que tomaram suplementos de BCAA melhoraram a sua concentração mental durante o exercício, o que provavelmente resulta do efeito de redução da fadiga por parte dos BCAA.
No entanto, é pouco provável que esta diminuição da fadiga se traduza em melhorias no desempenho do exercício.
BCAA ou EAA - Quais são as principais diferenças?
Os aminoácidos são os componentes mais pequenos das proteínas. É fundamental para nós consumir aminoácidos para reparar e construir proteínas e músculos no nosso corpo. Não podemos produzir EAAs por nós próprios, pelo que temos de os obter através da nossa alimentação.
Os nove aminoácidos essenciais incluem a fenilalanina, a valina, o triptofano, a treonina, a isoleucina, a metionina, a histidina, a leucina e a lisina.
Três destes pós EAA EAA têm uma estrutura química, conhecida como aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs - leucina, isoleucina e valina.
Cada BCAA é um aminoácido essencial, mas nem todos os EAAs são aminoácidos de cadeia ramificada.
Assim, para simplificar, o seu corpo necessita de nove aminoácidos essenciais (EAA) da sua alimentação e apenas três deles são BCAA.
Portanto, ao consumir um suplemento de EAA em vez de BCAAs, receberá todos os aminoácidos desejados, sem perder nenhuma das suas necessidades de BCAA em pó.
Quando tomar BCAA?
O consumo de BCAAs antes de um treino pode fornecer uma fonte de energia e evitar a degradação muscular, melhorando assim o desempenho do exercício.
Tomá-los após o treino ajuda no processo de recuperação, reparando os tecidos musculares e reduzindo a dor muscular.
Além disso, os BCAAs podem ser tomados de manhã ou entre as refeições para manter um fornecimento constante de aminoácidos, especialmente para quem está a seguir uma dieta pobre em proteínas ou a fazer treinos intensos.
No entanto, é importante equilibrar a ingestão de BCAA com uma dieta equilibrada, uma vez que são mais eficazes quando utilizados como parte de um plano nutricional e de exercício abrangente.
Quem pode considerar tomar EAAs adicionais?
1. Praticantes regulares de ginásio
Como já foi referido, o exercício físico cria microrrupturas, também designadas por hipertrofia, nos nossos músculos, que normalmente precisam de descanso para serem reparados. Os aminoácidos são os blocos de construção proteica da nossa massa muscular, ajudando no processo de cura e recuperação. Por conseguinte, a suplementação com EAAs pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente.
2. Objetivo de ganhar massa muscular
Existem vários factores para aumentar a sua massa muscular, incluindo exercício adequado, uma alimentação equilibrada que incorpore aminoácidos, fruta e vegetais, muitos líquidos, saber a que horas do dia está a comer e dias de descanso e recuperação. São necessárias fontes extra de proteínas se o objetivo for construir músculo, em vez de manter o peso, pelo que os EAA são úteis para construir massa muscular.
3. Se segue uma dieta restritiva
Pode não obter todos os EAAs de que necessita apenas através da sua alimentação, se esta for pobre em proteínas. Este pode ser o caso de algumas dietas veganas ou vegetarianas. A soja, a quinoa, a spirulina e as sementes de chia são sempre boas opções, mas algumas proteínas de origem vegetal não contêm todos os EAAs de que o corpo necessita. Esta seria uma boa oportunidade para tomar uma dose diária de suplementos de EAA se a sua dieta for restrita e se tiver consultado um profissional de saúde antes da utilização.
FAQs sobre EAA vs BCAA
Qual é melhor - BCAA ou EAA
Tanto os BCAAs como os EAAs são importantes, mas os EAAs podem ter uma vantagem, uma vez que incluem todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir, incluindo os BCAAs. Os BCAAs são um subconjunto dos EAAs e são particularmente importantes para a síntese de proteínas musculares.
O que faz o EAA?
Os EAA são fundamentais para várias funções do organismo. Ajudam na reparação, crescimento e recuperação muscular. Os EAA também contribuem para a função imunitária, a produção de energia e o metabolismo em geral.
Os EAA são esteróides?
Não, os EAA não são esteróides. São aminoácidos naturais e essenciais de que o organismo necessita para várias funções, mas que não consegue sintetizar por si próprio, pelo que devem ser obtidos através da alimentação ou de suplementos.
Posso tomar EAA diariamente?
Sim, pode tomar EAAs diariamente, especialmente se a sua alimentação for deficiente nestes nutrientes essenciais. Eles são benéficos para o crescimento muscular, reparação e bem-estar geral.
O BCAA pode ser consumido todos os dias?
O consumo diário de BCAAs é geralmente considerado seguro e pode ser benéfico, especialmente para quem pratica exercício físico regular. Ajudam na recuperação muscular, na resistência e na redução da dor muscular.
BCAA vs creatina - O que é?
Os BCAAs são os aminoácidos que ajudam na recuperação muscular e reduzem a dor, enquanto a creatina é um composto que ajuda a melhorar a força, a massa muscular e o desempenho do exercício. Têm diferentes objectivos na saúde muscular e no desempenho atlético.
Os BCAA ajudam a perder gordura da barriga?
Os BCAAs por si só podem não conduzir diretamente à perda de gordura na barriga. No entanto, podem ajudar na recuperação e crescimento muscular, o que pode indiretamente contribuir para a perda de gordura quando combinados com uma alimentação com controlo de calorias e exercício físico regular.
Quando tomar aminoácidos?
A ingestão de aminoácidos pode ser particularmente benéfica na altura do exercício físico. Consumi-los antes de um treino pode aumentar os níveis de energia e reduzir a fadiga muscular. Durante o exercício, ajudam a manter a resistência e a reduzir a degradação muscular. O período pós-treino é talvez o mais importante, uma vez que os aminoácidos ajudam na recuperação e no crescimento muscular. Para um suporte muscular contínuo, podem também ser tomados entre as refeições. O momento exato pode variar em função dos objectivos de fitness individuais e das necessidades dietéticas.
Mensagem a reter
Para concluir, os aminoácidos são essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo, não podem ser produzidos pelo nosso corpo e devem ser obtidos através da nossa alimentação, enquanto os BCAA contêm 3 dos aminoácidos essenciais: leucina, valina e isoleucina.
Os estudos demonstraram que os EAA podem ajudar a construir músculo, a manter o músculo e a recuperar. Se estiver preocupado com o facto de não obter EAAs suficientes na sua alimentação, é melhor falar com um profissional de saúde antes de tomar suplementos alimentares. Quer os seus objectivos sejam ficar em forma, perder peso ou ganhar músculo, as proteínas devem constituir uma parte significativa da sua dieta.
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