Healthspan vs Lifespan | O que é a esperança de vida?

1. O Que é o Healthspan e Porque é Mais Importante do que o Lifespan

O que é o Lifespan?

De acordo com o dicionário de Cambridge, este termo significa simplesmente o período de tempo durante o qual um animal ou organismo existe. Não define a saúde geral, apenas o tempo que conseguimos manter-nos vivos.

Por conseguinte, o facto de uma pessoa ter uma longa esperança de vida não significa necessariamente que tenha uma excelente qualidade de vida, mas apenas que a tem em maior quantidade. A medicina moderna centra-se mais no tempo de vida e tem conseguido aumentá-lo drasticamente, mas agora devemos começar a concentrar-nos no nosso tempo de saúde.

O que é o Healthspan?

Enquanto o tempo de vida nos diz quanto tempo vivemos, o tempo de saúde mede a qualidade dos anos que passamos a sentir-nos vivos, com mobilidade e sem doenças crónicas. Pense da seguinte forma: de que serve viver para além dos cem anos, se esses anos forem passados presos a medicamentos ou a lutar contra dores crónicas? O tempo de vida saudável gira em torno do bem-estar físico e mental.

Felizmente, a ciência está a mostrar-nos que não se trata de uma escolha de um ou de outro. Com os hábitos e inovações corretos, podemos prolongar tanto a duração como a qualidade das nossas vidas.

Porque Motivo o Healthspan é mais Importante do que o Lifespan

Eis uma constatação da realidade: em muitos países desenvolvidos, as pessoas estão a viver mais tempo, mas não necessariamente melhor. A diferença entre o tempo de saúde e o tempo de vida resulta frequentemente numa década ou mais de má saúde no final da vida. E se pudéssemos colmatar essa lacuna? Imagine-se a viver até aos 80 ou 90 anos, a fazer caminhadas, a viajar ou simplesmente a desfrutar de um jantar em família sem desconforto ou doença.

Dar prioridade à saúde não é apenas uma escolha pessoal - é uma escolha social. Uma população mais saudável reduz os custos dos cuidados de saúde, aumenta a produtividade e promove comunidades mais fortes. Ao fazer pequenas e consistentes mudanças, podemos assumir o controlo do nosso futuro e viver vidas cheias de energia e objectivos.

2. Saúde Mental: Uma Forma de Viver Mais e Melhor

3. Restrição Calórica: A Ciência de Comer Menos e Viver Mais

• Principais Conclusões: Foi demonstrado que a restrição calórica melhora os biomarcadores do envelhecimento e aumenta a reparação celular.
• Conclusões do Estudo CALERIE: A redução sustentada de calorias melhora o metabolismo e reduz a inflamação, aplicável à população em geral quando supervisionada.
• Conselhos Práticos: Praticar uma alimentação consciente e evitar os alimentos processados.

Será que comer um pouco menos pode ajudá-lo a viver muito mais tempo? A ciência parece pensar que sim. O estudo CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy) mostrou que reduzir a ingestão de calorias em apenas 25% pode fazer maravilhas ao seu corpo. Os participantes neste estudo de referência registaram uma melhoria no metabolismo e nos processos de reparação do ADN.

Mas não confunda restrição calórica com fome. Não se trata de se privar, mas sim de otimizar o que come. Uma alimentação de inspiração mediterrânica, repleta de azeite, verduras, legumes e proteínas magras, garante a ingestão de nutrientes e a redução de calorias desnecessárias. Ao fazê-lo, o seu corpo concentra-se menos na digestão e mais na reparação e longevidade.

Jejum Intermitente vs. Jejum a Longo Prazo: Qual a Diferença?

Como Funciona a Restrição Calórica?

Na sua essência, a restrição calórica e o jejum desencadeiam um processo designado por mudança metabólica. Quando o corpo fica com pouca glicose proveniente dos alimentos, passa a utilizar as gorduras armazenadas como combustível, produzindo cetonas. Esta mudança metabólica reduz os níveis de insulina e promove a reparação celular através da autofagia, um processo de limpeza natural que remove os resíduos e regenera as células.

Com o tempo, estes processos protegem contra as doenças crónicas, melhoram a função cerebral e até retardam o envelhecimento a nível celular, reduzindo o impacto do stress oxidativo, um processo nocivo causado por um desequilíbrio entre radicais livres e antioxidantes.

Conselhos Práticos para a Restrição Calórica e o Jejum

• Comece Gradualmente: Não mergulhe diretamente no jejum extremo. Comece por saltar uma refeição ou experimente um programa de jejum intermitente 16:8 (16 horas de jejum, 8 horas de alimentação). Esta abordagem dá ao seu corpo tempo para se adaptar a um novo ritmo e garante que se mantém com energia.
• Escolha Alimentos Ricos em Nutrientes: Dê prioridade aos alimentos que são ricos em vitaminas e minerais. Os cereais integrais, os vegetais, as proteínas magras e as gorduras saudáveis devem ter prioridade. Evite alimentos muito processados, especialmente os classificados como “ultra-processados” na escala NOVA, que categoriza os alimentos com base no seu grau de processamento. Estudos relacionaram os alimentos ultra-processados com inflamação, doenças metabólicas e piores resultados em termos de saúde.
• Mantenha-se Hidratado: A água é a sua melhor amiga, quer esteja em jejum ou não. Um adulto médio precisa de aproximadamente 2 a 3 litros de água por dia, dependendo dos níveis de atividade e do clima. Os chás de ervas e as soluções de electrólitos também podem contribuir para a hidratação, especialmente durante os períodos de jejum.
• Ouça o Seu Corpo: O jejum não é um método único, e o que funciona para uma pessoa pode não servir para outra. Preste atenção aos sinais de fome, fadiga ou outros sinais do seu corpo.

Uma Visão Geral

Quer opte por comer menos, fazer jejum intermitente ou simplesmente otimizar a sua alimentação, estas práticas lembram o seu corpo de se concentrar no que realmente importa: reparação, resiliência e uma vida mais longa e saudável. E embora nenhum de nós possa igualar o recorde de jejum de Angus Barbieri, todos podemos beneficiar ao dar uma pausa ao nosso metabolismo e deixar o nosso corpo prosperar.

4. 8 Suplementos: Contribuir para a Saúde a Partir do Interior

Suplementos: Contribuir para o Healthspan e o Lifespan

Incorporar os suplementos certos na sua rotina pode ajudar a preencher lacunas nutricionais e ajudar os processos naturais de reparação e resistência do seu corpo. Aqui está uma lista completa de suplementos que podem melhorar a sua saúde em geral:

1. NAC (N-Acetilcisteína):

O que Faz: Contribui para a desintoxicação do fígado, repõe a glutationa (um poderoso antioxidante) e promove a saúde dos pulmões.

Porque é Importante: Ajuda a combater o stress oxidativo e a inflamação, factores-chave do envelhecimento.

2. Resveratrol:

O que Faz: Um potente antioxidante encontrado no vinho tinto e nas bagas, protege as células de danos e contribui para a saúde do coração.

Porque é Importante: Está associado a uma maior longevidade e a um menor risco de doenças relacionadas com a idade.

3. NMN ( Mononucleótido de Nicotinamida):

O que Faz: Aumenta os níveis de NAD+, uma molécula essencial para a energia celular e a reparação do ADN.

Porque é Importante: Suporta processos anti-envelhecimento e melhora a saúde metabólica.

4. Cápsulas de Zinco e Magnésio:

O que Faz: Uma mistura de zinco, magnésio e vitamina B6 que melhora a recuperação muscular e promove um sono reparador.

Porque é Importante: Ajuda a manter a força física e a otimizar a recuperação, especialmente à medida que envelhecemos.

5. Multivitamínico Vegano:

O que Faz: Fornece vitaminas e minerais essenciais para promover a saúde e o bem-estar geral.

Porque é Importante: Garante a resposta às necessidades nutricionais diárias, especialmente para quem segue dietas restritivas.

6. Probiótico Digestivo 10 Biliões:

O que Faz: Contém enzimas que ajudam a digestão e melhoram a absorção de nutrientes.

Porque é Importante: Contribui para a saúde intestinal, uma peça fundamental para o bem-estar em geral.

7. Ómega-3 Vegano:

O que Faz: Fornece ácidos gordos essenciais para ajudar o coração, o cérebro e a saúde das articulações.

Porque é Importante: Essencial para reduzir a inflamação e promover a função cognitiva.

5. O Estudo dos Centenários de Okinawa: Segredos dos Idosos mais Saudáveis do Mundo

Numa bela ilha do Japão, há um grupo de pessoas que parece ter decifrado o código para uma vida mais longa e saudável. O Estudo dos Centenários de Okinawa revela os seus segredos: uma dieta à base de plantas, exercício regular e fortes laços sociais. As suas refeições são coloridas e repletas de nutrientes, incluindo batata-doce, tofu e algas marinhas.

Mas não é apenas a sua comida. Os okinawanos adoptam o conceito de ikigai - uma razão para se levantarem todas as manhãs. Quer se trate de jardinagem, de rir com os amigos ou de contar histórias aos netos, este sentido de objetivo mantém os seus espíritos e corpos fortes.

Okinawa é apenas um dos cinco lugares do mundo onde parece que as pessoas decifraram o código da longevidade e da saúde. Estas cinco zonas do mundo formam a zona azul - onde as pessoas vivem mais tempo devido à dieta, ao ambiente e às construções sociais. A zona azul é constituída por:

• Okinawa, Japão: Elevado consumo de alimentos à base de plantas, ênfase no ikigai e fortes laços comunitários.
• Sardenha, Itália: Uma dieta mediterrânica rica em cereais integrais, legumes e azeite, aliada a fortes laços familiares.
• Península de Nicoya, Costa Rica: Dietas ricas em feijão e milho, combinadas com um “plano de vida”, com um propósito.
• Ikaria, Grécia: Uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios como as verduras selvagens e o azeite, além de sestas a meio do dia e pouco stress.
• Loma Linda, Califórnia: Uma comunidade Adventista do Sétimo Dia com foco em dietas à base de plantas, fé e exercício físico regular.

6. Avanços na Ciência Anti-Envelhecimento: Combater a Inflamação

• Terapia Inovadora: A inibição da interleucina 11 (IL-11) mostrou-se promissora no prolongamento do tempo de vida em ratos.
• Potenciais Aplicações no Ser Humano: A redução da inflamação crónica pode prolongar o tempo de saúde e de vida.
• Perspectivas Futuras: Medicina personalizada direcionada para os processos de envelhecimento.

A inflamação é o vilão dissimulado do envelhecimento. A inflamação crónica e de baixo grau está associada a doenças cardíacas, diabetes e outras doenças relacionadas com a idade. As razões para isso são o facto de a inflamação ser uma excelente resposta protetora contra a doença, mas devido a factores ambientais, assistimos a uma inflamação mais “estéril”, o que significa que não há doença e o corpo começa essencialmente a atacar-se a si próprio.

A ciência moderna está a tentar ripostar. Um estudo publicado na revista Nature concluiu que a utilização de uma proteína denominada Interleucina-11 (IL-11) como alvo aumentou a esperança de vida dos ratinhos em 25%. A IL-11 é um dos principais factores de inflamação no organismo. Ao inibir esta proteína, os investigadores conseguiram manter uma resposta inflamatória controlada, minimizando os danos nas células saudáveis e promovendo a saúde celular.

Os ensaios em seres humanos estão a explorar terapias semelhantes para reduzir a inflamação e prolongar o tempo de vida saudável. Embora estas inovações ainda não se encontrem nas prateleiras, prometem manter-nos mais saudáveis durante mais tempo. Até lá, reduzir o stress, seguir uma dieta anti-inflamatória e manter-se ativo são formas poderosas de combater a inflamação naturalmente.

7. A Ciência do Sono: O Truque de Longevidade Mais Subestimado

• Reparação Cognitiva e Física: O sono contribui para a acuidade mental, a função imunitária e a recuperação celular.
• Privação Crónica: Ligada a telómeros mais curtos e a um maior risco de doenças crónicas.
• Estratégias Práticas: Higiene do sono, horários regulares e redução do stress.

O sono é frequentemente designado como a “fonte da juventude”, e não é exagero. Um descanso de qualidade é essencial para a função cognitiva, a saúde imunitária e a reparação celular. É quando o seu cérebro se desintoxica, o seu corpo se cura e as suas reservas de energia se reabastecem. No entanto, no mundo acelerado de hoje, muitos de nós não lhe dão a devida prioridade.

Turnos Noturnos, Horários de Trabalho Irregulares e Envelhecimento Prematuro

Trabalhar contra o relógio interno do nosso corpo é como nadar contra a corrente - é cansativo e insustentável. A investigação demonstrou que os trabalhadores noturnos sofrem frequentemente de privação crónica de sono, o que desencadeia processos de envelhecimento acelerado, como o stress oxidativo e a inflamação. Isto pode prejudicar a função cognitiva, enfraquecer o sistema imunitário e aumentar o risco de doenças crónicas, como a diabetes e as doenças cardíacas, acabando por reduzir o tempo de vida saudável.

Pior ainda, os horários irregulares de sono provocam estragos no equilíbrio hormonal, nomeadamente na melatonina, que desempenha um papel fundamental na regulação do sono e na proteção das células contra os danos. Com o tempo, estas perturbações acumulam-se, conduzindo a um envelhecimento prematuro. O segredo de um bom sono é a consistência.

Como o Envelhecimento Impacta o Sono e Vice-Versa

Os padrões de sono alteram-se naturalmente à medida que envelhecemos, e não a nosso favor. Os adultos mais velhos têm frequentemente mais dificuldade em adormecer, em permanecer a dormir ou em conseguir um sono profundo e reparador do que os indivíduos mais jovens. Este declínio não é apenas frustrante, é prejudicial. Um sono insuficiente nos adultos mais velhos está associado à fadiga diurna, ao declínio cognitivo e até a um maior risco de demência.

Além disso, o sono é frequentemente um dos primeiros aspectos afectados por problemas de saúde, criando um ciclo de feedback que agrava os aspectos relacionados com a idade e reduz o tempo de saúde em geral. Descubra no nosso artigo quais são as outras causas do envelhecimento.

CBD: Uma Solução Moderna para Noites Tranquilas

Para aqueles que lutam para restaurar padrões de sono saudáveis, o CBD (canabidiol) está a emergir como uma opção natural e eficaz. O CBD interage com o sistema endocanabinóide, que ajuda a regular o humor, o stress e o sono. A investigação sugere que o CBD pode:

• Promove o relaxamento, reduzindo os níveis de ansiedade.
• Melhora a qualidade do sono, reforçando as fases de sono profundo.
• Contribui para a produção de melatonina, facilitando o desenvolvimento de uma rotina de sono regular.

Os produtos de CBD, como o óleo de CBD ou as gomas de CBD, são particularmente eficazes porque são fáceis de dosear e integrar na rotina ao deitar. Os principiantes devem começar com uma dose baixa (por exemplo, 10-20 mg) e ajustá-la com base na resposta do seu corpo. Muitos utilizadores consideram o CBD útil para quebrar o ciclo de noites sem dormir, permitindo que os seus corpos se curem e recarreguem.

Dicas para Dormir Melhor: Pequenas Mudanças, Grandes Recompensas

As boas notícias? Com alguns hábitos simples e consistentes, pode recuperar o seu sono:

• Cumprir um Horário: Ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins-de-semana. O seu corpo vive da rotina.
• Transforme o seu Quarto num Refúgio do Sono: Mantenha-o fresco, escuro e silencioso - o ambiente em que dorme é mais importante do que pensa.
• Cuidado Com o Que Consome: Evite cafeína, refeições pesadas e ecrãs pelo menos uma hora antes de se deitar.
• Movimente-se: A atividade física regular promove um sono melhor, mas procure fazer exercício ao início do dia para evitar a sobre-estimulação.

Privilegiar o sono garante que o seu corpo possa recuperar totalmente e evitar o envelhecimento prematuro. O sono não o ajuda apenas a viver mais tempo; ajuda-o a viver melhor. Por isso, feche o portátil, apague as luzes e ofereça a si próprio o presente de noites descansadas e dias mais luminosos.

8. Hábitos Saudáveis: Os Pilares do Healthspan

• Exercício Físico: Pelo menos 150 minutos por semana melhoram a saúde do coração, o bem-estar mental e a resiliência física.
• Alimentação: Dê prioridade aos alimentos integrais, evite o excesso de açúcar e concentre-se em refeições ricas em nutrientes.
• Gestão do Stress: Mindfulness e técnicas de relaxamento promovem uma vida mais longa e saudável.

Quer melhorar o seu tempo de vida saudável? Não são necessários aparelhos caros nem medidas drásticas - apenas consistência. O exercício regular é um ótimo ponto de partida. Mesmo uma caminhada rápida de 30 minutos pode reduzir o risco de doenças crónicas e melhorar a saúde mental.

A nutrição é igualmente fundamental. Pense em alimentos integrais e não processados. Encha o seu prato com frutas e legumes coloridos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Inclua mindfulness ou meditação para manter os níveis de stress sob controlo. São estes pequenos hábitos diários que preparam o caminho para uma boa saúde a longo prazo.

Tanto o Dr. Andrew Huberman como o Dr. Peter Attia sublinham o papel fundamental do sono na saúde e na longevidade.

O Dr. Huberman, um neurocientista da Universidade de Stanford, salienta que o sono é fundamental para o bem-estar físico e mental, influenciando o desempenho cognitivo, a função imunitária e a saúde em geral.

De igual modo, o Dr. Attia, um médico especializado em longevidade, sublinha a importância do sono. Afirmou: “Se tivesse de escolher uma pessoa para salvar, seria o sono. Nem por sombras”, indicando a sua crença na importância primordial do sono em relação a outras práticas de saúde.

Por esse motivo, ambos os especialistas consideram o sono uma componente fundamental de uma vida saudável e prolongada.

9. Precisamos falar sobre o Tabaco

• Fumar: Reduz a esperança de vida em média 10 anos; está associado ao cancro, DPOC e doenças cardíacas.
• Álcool: O consumo excessivo prejudica o fígado e aumenta os riscos cardiovasculares.
• Sedentarismo: Está relacionado com a obesidade, a diabetes e o envelhecimento celular precoce.
• Conselhos Práticos: Deixar de fumar, consumir álcool com moderação e movimentar-se regularmente podem melhorar rapidamente o tempo de vida saudável.

Acender o cigarro não é apenas mau para os pulmões; prejudica quase todos os sistemas do corpo. Os fumadores perdem, em média, 10 anos de vida e enfrentam riscos significativamente mais elevados de doenças crónicas, como o cancro, doenças cardíacas e doenças respiratórias. Além disso, fumar acelera o envelhecimento a nível celular, encurtando os telómeros e aumentando a inflamação em todo o corpo.

Porque é Tão Difícil Deixar de Fumar?

A nicotina, uma substância viciante presente nos cigarros, faz com que o seu cérebro anseie pelos seus efeitos, o que faz com que deixar de fumar seja uma tarefa árdua. Os sintomas de abstinência, como a irritabilidade, a ansiedade e os desejos intensos, podem fazer descarrilar até os mais determinados esforços. Felizmente, a ciência moderna oferece ferramentas eficazes para ajudar a ultrapassar estes desafios, incluindo as terapias de substituição da nicotina.

Quebrar Outros Hábitos Prejudiciais

O tabagismo não é o único comportamento que pode encurtar o seu tempo de vida. O consumo excessivo de álcool e os estilos de vida sedentários são também os principais culpados. O consumo excessivo de álcool sobrecarrega o fígado, o coração e o cérebro, ao passo que o sedentarismo - apelidado de “o novo tabagismo” - aumenta o risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

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Conclusão

• Principal Conclusão: A saúde, e não apenas o tempo de vida, deve ser o objetivo de uma vida plena. Com hábitos adequados e a ciência em constante evolução, podemos melhorar a qualidade e a quantidade dos nossos anos.
• Considerações Finais: Pequenas mudanças no estilo de vida - como uma melhor alimentação, sono regular e redução do stress - podem ter um impacto profundo na saúde e no tempo de vida, possibilitando anos mais saudáveis e produtivos.